Кето-диета — подробное меню на 7 дней

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Меню

Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

  • Яйца — 3 шт.
  • Бекон — 100 г
  • Шпинат — 40 г
  • Сыр — 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 258 ккал
  • Белки — 15,4 г
  • Жиры — 21,2 г
  • Углеводы — 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

  • Кабачок — 100 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Псиллиум — 1 ст. л.
  • Фарш (свино-говяжий) — 100 г
  • Масло оливковое — 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 178 ккал
  • Белки — 8,7 г
  • Жиры — 14,6 г
  • Углеводы — 2,2 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

  • Яйца — 2 шт.
  • Шпик (свиной) — 15 г
  • Авокадо — 50 г
  • Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность — 404 ккал
  • Белки — 15,2 г
  • Жиры — 36 г
  • Углеводы — 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

  • Белки — 4 шт.
  • Сахарозаменитель — 4 пакетика
  • Миндальная мука — 3 ст. л.

Для крема:

  • Кокосовые сливки — 150 г
  • Желтки — 4 шт.
  • Сахарозаменитель — по вкусу
  • Какао — 1 ст. л.
  • Сливочное масло 82.5% — 80 г
  • Желатин (быстрорастворимый) — 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 271 ккал
  • Белки — 25 г
  • Жиры — 18,1 г
  • Углеводы — 2,9 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

  • Куриные крылья — 6 шт.
  • Соевый соус — 1 ст. л.
  • Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 176 ккал
  • Белки — 18,3 г
  • Жиры — 11,3 г
  • Углеводы — 0,6 г
Читайте также  Диетическое меню на день (1400 ккал)

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

  • Творог 9% — 200 г
  • Миндальная мука — 2 ст. л.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Псиллиум — 1 ч. л.
  • Кокосовое масло — 10 г
  • Сметана 20% — 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 211 ккал
  • Белки — 15,7 г
  • Жиры — 15,4 г
  • Углеводы — 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

  • Грудка куриная — 400 г
  • Лук — 1 шт.
  • Вода — 1,5 л
  • Морковь — 1 шт.
  • Сельдерей (стебель) — 1 шт.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Брокколи — 100 г
  • Плавленый сыр — 50 г
  • Паприка, куркума, лук зеленый — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 38 ккал
  • Белки — 6 г
  • Жиры — 0,8 г
  • Углеводы — 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

  • Шампиньоны — 300 г
  • Фарш говяжий — 100 г
  • Бекон — 80 г
  • Сметана 20% — 1 ст. л.
  • Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 155 ккал
  • Белки — 9,8 г
  • Жиры — 12,6 г
  • Углеводы — 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

  • Яйцо — 2 шт.
  • Авокадо — 50 г
  • Фарш говяжий — 100 г
  • Соль, перец — по вкусу
  • Масло — 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 215 ккал
  • Белки — 12,1 г
  • Жиры — 17,5 г
  • Углеводы — 1,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

  • Яйца — 2 шт.
  • Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) — 40 г
  • Мука миндальная — 3 ст. л.
  • Псиллиум — 1 ст. л.
  • Льняная мука — 1 ч. л.

Для начинки:

  • Фарш говяжий — 100 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Шпинат — 40 г
  • Сыр — 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 285 ккал
  • Белки — 14,1 г
  • Жиры — 24,5 г
  • Углеводы — 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

  • Яйца отварные — 3 шт.
  • Печень трески — 50 г
  • Майонез домашний — 10 г
  • Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 273 ккал
  • Белки — 10,6 г
  • Жиры — 24,7 г
  • Углеводы — 2 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

  • Грудка куриная — 400 г
  • Шампиньоны — 300 г
  • Лук — 1 шт.
  • Чеснок — по желанию
  • Морковь — 1 шт.
  • Вода — 1,5 л
  • Стебель сельдерея — 1 шт.
  • Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 33 ккал
  • Белки — 6,1 г
  • Жиры — 0,6 г
  • Углеводы — 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

  • Капуста — 300 г
  • Фарш свино-говяжий — 200 г
  • Томатная паста — 1 ст. л.
  • Сыр — 80 г
  • Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) — 80 г
Читайте также  Заготовка полезной еды на несколько дней

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 172 ккал
  • Белки — 10,2 г
  • Жиры — 12,9 г
  • Углеводы — 3,5 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

  • Яйца — 2 шт.
  • Шпик свиной — 15 г
  • Авокадо — 50 г
  • Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность — 405 ккал
  • Белки — 15,2 г
  • Жиры — 35,9 г
  • Углеводы — 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

  • Фарш свино-говяжий (50 на 50) — 300 г
  • Лук — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 224 ккал
  • Белки — 14,8 г
  • Жиры — 16,9 г
  • Углеводы — 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

  • Яйца (отварные) — 3 шт.
  • Печень трески — 50 г
  • Майонез (домашний) — 10 г
  • Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 273 ккал
  • Белки — 10,6 г
  • Жиры — 24,7 г
  • Углеводы — 2 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

  • Желудочки — 500 г
  • Крем чиз — 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 131 ккал
  • Белки — 16,2 г
  • Жиры — 6,8 г
  • Углеводы — 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

  1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
  2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
  3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

  1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
  2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

  1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
  2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

  1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
  2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

  1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
  2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Читайте также  Меню на день для похудения (1100 ккал)

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Смотрите также Сегодня мы расскажем, как работает кетодиета, кому она подходит и насколько она эффективна для похудения.

Просмотров:

4953 Подборка низкоуглеводных рецептов простых в приготовлении блюд, которые отлично подойдут на ужин для тех, кто придерживается кето-диеты.

Просмотров:

7869 Здесь вы найдете много интересных рецептов блюд, которые прекрасно подходят для соблюдения низкоуглеводной кето-диеты.

Просмотров:

13777
Источник: receptor.top

savefrom-net