Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.
При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.
По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).
Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.
Меню
Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.
День 1
1. Яичная запеканка с беконом
Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт.
- Бекон — 100 г
- Шпинат — 40 г
- Сыр — 20 г
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 258 ккал
- Белки — 15,4 г
- Жиры — 21,2 г
- Углеводы — 0,6 г
2. Кабачковые оладьи
Ингредиенты:
- Кабачок — 100 г
- Яйцо — 1 шт.
- Псиллиум — 1 ст. л.
- Фарш (свино-говяжий) — 100 г
- Масло оливковое — 15 мл
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 178 ккал
- Белки — 8,7 г
- Жиры — 14,6 г
- Углеводы — 2,2 г
День 2
1. Яйца, жареные со шпиком
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Шпик (свиной) — 15 г
- Авокадо — 50 г
- Зелень — по вкусу
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Калорийность — 404 ккал
- Белки — 15,2 г
- Жиры — 36 г
- Углеводы — 3,8 г
2. Белковый рулет
Ингредиенты для основы:
- Белки — 4 шт.
- Сахарозаменитель — 4 пакетика
- Миндальная мука — 3 ст. л.
Для крема:
- Кокосовые сливки — 150 г
- Желтки — 4 шт.
- Сахарозаменитель — по вкусу
- Какао — 1 ст. л.
- Сливочное масло 82.5% — 80 г
- Желатин (быстрорастворимый) — 1 пакетик
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 271 ккал
- Белки — 25 г
- Жиры — 18,1 г
- Углеводы — 2,9 г
3. Крылышки в духовке
Ингредиенты:
- Куриные крылья — 6 шт.
- Соевый соус — 1 ст. л.
- Зелень — по вкусу
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 176 ккал
- Белки — 18,3 г
- Жиры — 11,3 г
- Углеводы — 0,6 г
День 3
1. Сырники
Ингредиенты:
- Творог 9% — 200 г
- Миндальная мука — 2 ст. л.
- Яйцо — 1 шт.
- Псиллиум — 1 ч. л.
- Кокосовое масло — 10 г
- Сметана 20% — 1 ст. л.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 211 ккал
- Белки — 15,7 г
- Жиры — 15,4 г
- Углеводы — 2,6 г
2. Куриный суп с сельдереем
Ингредиенты:
- Грудка куриная — 400 г
- Лук — 1 шт.
- Вода — 1,5 л
- Морковь — 1 шт.
- Сельдерей (стебель) — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Брокколи — 100 г
- Плавленый сыр — 50 г
- Паприка, куркума, лук зеленый — по вкусу
- Соль, перец — по вкусу
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 38 ккал
- Белки — 6 г
- Жиры — 0,8 г
- Углеводы — 2 г
3. Фаршированные шампиньоны
Ингредиенты:
- Шампиньоны — 300 г
- Фарш говяжий — 100 г
- Бекон — 80 г
- Сметана 20% — 1 ст. л.
- Зелень — по вкусу
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 155 ккал
- Белки — 9,8 г
- Жиры — 12,6 г
- Углеводы — 0,2 г
День 4
1. Яичный бургер
Ингредиенты:
- Яйцо — 2 шт.
- Авокадо — 50 г
- Фарш говяжий — 100 г
- Соль, перец — по вкусу
- Масло — 5 мл
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 215 ккал
- Белки — 12,1 г
- Жиры — 17,5 г
- Углеводы — 1,5 г
2. Киш с фаршем
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) — 40 г
- Мука миндальная — 3 ст. л.
- Псиллиум — 1 ст. л.
- Льняная мука — 1 ч. л.
Для начинки:
- Фарш говяжий — 100 г
- Яйцо — 2 шт.
- Шпинат — 40 г
- Сыр — 40 г
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 285 ккал
- Белки — 14,1 г
- Жиры — 24,5 г
- Углеводы — 2,3 г
День 5
1. Фаршированные яйца
Ингредиенты:
- Яйца отварные — 3 шт.
- Печень трески — 50 г
- Майонез домашний — 10 г
- Соль — по вкусу
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 273 ккал
- Белки — 10,6 г
- Жиры — 24,7 г
- Углеводы — 2 г
2. Грибной суп
Ингредиенты:
- Грудка куриная — 400 г
- Шампиньоны — 300 г
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — по желанию
- Морковь — 1 шт.
- Вода — 1,5 л
- Стебель сельдерея — 1 шт.
- Соль — по вкусу
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 33 ккал
- Белки — 6,1 г
- Жиры — 0,6 г
- Углеводы — 0,9 г
3. Запеканка из капусты с фаршем
Ингредиенты:
- Капуста — 300 г
- Фарш свино-говяжий — 200 г
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Сыр — 80 г
- Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) — 80 г
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 172 ккал
- Белки — 10,2 г
- Жиры — 12,9 г
- Углеводы — 3,5 г
День 6
1. Яйца, жареные со шпиком
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Шпик свиной — 15 г
- Авокадо — 50 г
- Зелень — по вкусу
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Калорийность — 405 ккал
- Белки — 15,2 г
- Жиры — 35,9 г
- Углеводы — 3,8 г
2. Котлеты в рукаве
Ингредиенты:
- Фарш свино-говяжий (50 на 50) — 300 г
- Лук — 1 шт.
- Яйцо — 1 шт.
- Соль, перец — по вкусу
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 224 ккал
- Белки — 14,8 г
- Жиры — 16,9 г
- Углеводы — 2 г
День 7
1. Фаршированные яйца
Ингредиенты:
- Яйца (отварные) — 3 шт.
- Печень трески — 50 г
- Майонез (домашний) — 10 г
- Соль — по вкусу
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 273 ккал
- Белки — 10,6 г
- Жиры — 24,7 г
- Углеводы — 2 г
2. Желудочки
Ингредиенты:
- Желудочки — 500 г
- Крем чиз — 100 г
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 131 ккал
- Белки — 16,2 г
- Жиры — 6,8 г
- Углеводы — 1 г
Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием
Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.
Завтрак:
- Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
- Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
- Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.
Обед:
- Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
- Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.
Полдник:
- Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
- Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.
Ужин:
- Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
- Салат (30 граммов).
Второй ужин:
- Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
- Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.
Плюсы кето-диеты
Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.
Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.
Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.
Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.
Минусы
Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.
Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.
Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.
Противопоказания к применению
Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.
С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.
Смотрите также Сегодня мы расскажем, как работает кетодиета, кому она подходит и насколько она эффективна для похудения.
Просмотров:
4953 Подборка низкоуглеводных рецептов простых в приготовлении блюд, которые отлично подойдут на ужин для тех, кто придерживается кето-диеты.
Просмотров:
7869 Здесь вы найдете много интересных рецептов блюд, которые прекрасно подходят для соблюдения низкоуглеводной кето-диеты.
Просмотров:
13777
Источник:
