Разработать здоровый рацион для снижения веса можно самостоятельно, но для этого нужно время и некоторые знания в области диетологии и кулинарии. С нашим сбалансированным меню вам не нужно ломать голову, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Все представленные рецепты уже рассчитаны по количеству ингредиентов, а также калорийности и БЖУ. Вам остается только запастись нужными продуктами и вы без труда приготовите эти несложные диетические блюда у себя на кухне.
Рецепты
Завтрак: бутерброды с красной рыбой
Ингредиенты:
- Цельнозерновой хлеб — 60 г
- Красная рыба — 65 г
- Сливочный сыр — 50 г
- Темный шоколад — 20 г
Приготовление:
- Наносим слой сливочного сыра на цельнозерновой хлеб, сверху кладем кусочек филе красной рыбы и наслаждаемся быстрым, вкусным и полезным завтраком.
- Дополнительно можно позволить себе немного темного шоколада.
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Калорийность — 440 ккал
- Белки — 22,1 г
- Жиры — 23,2 г
- Углеводы — 34,7 г
Обед (первое блюдо): сливочный крем-суп из цветной капусты
Порция (250 грамм) — 102,5 ккал, Б-4,5; Ж-4,2; У-12,7.
Ингредиенты:
- Цветная капуста — 500 г
- Картофель — 200 г
- Морковь — 70 г
- Сливочный сыр — 100 г
- Соль — по вкусу
- Вода — 600 мл
Приготовление:
- Картофель и морковь нарезаем кусочками и отвариваем в подсоленной воде, вместе с цветной капустой, до полной готовности овощей.
- Когда овощи будут готовы, сливаем лишнюю воду, оставив примерно столько воды, чтобы она немного покрывала овощи.
- Добавляем сливочный сыр и даем супу немного остыть, после чего перебиваем все блендером до однородности.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 41 ккал
- Белки — 1,8 г
- Жиры — 1,7 г
- Углеводы — 5,1 г
Обед (второе блюдо): рис с овощами и рыбными котлетами
Ингредиенты:
- Минтай (филе любой белой рыбы) — 600 г
- Болгарский перец — 150 г
- Помидор — 100 г
- Яйцо — 1 шт.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Рыбное филе превращаем в фарш с помощью блендера или мясорубки. Не забываем добавить соль и черный перец по вкусу.
- Болгарский перец и помидоры нарезаем небольшими кубиками и добавляем к рыбному фаршу. Сюда же разбиваем одно яйцо и все хорошо перемешиваем.
- Формируем котлеты и тушим их на сковороде под крышкой до готовности.
- На гарнир берем порцию готового риса с любимыми овощами.
Пищевая ценность:
- Порция рыбных котлет (200 грамм) — 123 ккал, Б-24,6; Ж-1,4; У-2,8.
- Порция риса с овощами (150 грамм) — 187,5 ккал, Б-4,6; Ж-0,4; У-42.
Перекус: творог с мёдом
Ингредиенты:
- Творог 5% — 150 г
- Мед — 10 г
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Калорийность — 214 ккал
- Белки — 25,8 г
- Жиры — 7,5 г
- Углеводы — 10,8 г
Ужин: куриная грудка «Капрезе»
Порция (300 грамм) — 374,4 ккал, Б-62,1; Ж-12,3; У-3,3.
Ингредиенты:
- Филе куриной грудки — 600 г
- Сыр моцарелла — 120 г
- Помидоры — 150 г
- Соль, перец — по вкусу
- Соевый соус — по вкусу
Приготовление:
- На куриной грудке делаем частые неглубокие надрезы, солим и перчим по вкусу.
- Сыр и помидоры нарезаем полукольцами.
- В каждый разрез куриной грудки вставляем кусочек сыра и помидора.
- Перекладываем грудки в жаропрочную форму и сверху поливаем соевым соусом.
- Отправляем блюдо в разогретую до 180-200 градусов духовку, примерно на 40 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность — 125 ккал
- Белки — 20,7 г
- Жиры — 4,1 г
- Углеводы — 1,1 г
Общая пищевая ценность
- Калорийность — 1339 ккал
- Белки — 139 г
- Жиры — 49 г
- Углеводы — 106 г
Видео
Источник:
