Во время Поста наша задача исключить продукты животного происхождения, питаться полноценно и сбалансированно. Постное меню должно быть продумано даже больше, чем повседневное. Во-первых, оно обязательно должно включать нужное количество качественного легкоусвояемого растительного белка, так как при отсутствии животного белка организм может начать испытывать его нехватку. Во-вторых, постное меню должно содержать достаточное количество фруктов и овощей. Именно на них надо делать упор при составлении рациона. Овощи и фрукты нужно употреблять не просто каждый день, а в каждый прием пищи. Они обеспечат организм витаминами и минералами, чтобы поддержать его силы, укрепить иммунитет, зарядить энергией. Чтобы помочь вам приготовить вкусные постные блюда, мы составили меню на день, подобрали простые в приготовлении рецепты, благодаря которым ваш постный стол будет весьма разнообразным, диетическим и полезным.
Рецепты
Завтрак: овсянка с маком и фруктами
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья (долгой варки) — 40 г
- Растительное молоко — 150 мл
- Банан — 80 г
- Яблоко — 50 г
- Миндаль — 15 г
- Мак — 5 г
Приготовление завтрака:
- Овсянку отправить в кастрюлю, добавить растительное молоко (у меня кокосовое) и мак. Варить до готовности.
- Банан и яблоко нарезать произвольными кусочками.
- Готовую овсяную кашу подаем с фруктами и миндалем.
Пищевая ценность (на 340 г):
- Калорийность — 378 ккал
- Белки — 10 г
- Жиры — 15 г
- Углеводы — 53 г
Перекус: миндаль с бананом
Ингредиенты:
- Миндаль — 15 г
- Банан — 80 г
Пищевая ценность (на 95 г):
- Калорийность — 173 ккал
- Белки — 4 г
- Жиры — 9 г
- Углеводы — 19 г
Обед: гречка с грибами
Ингредиенты:
- Шампиньоны — 140 г
- Гречка (у меня зеленая) — 40 г
- Хлебцы — 2 шт.
- Огурец — 200 г
- Лук — 30 г
- Морковь — 40 г
- Помидор (средний) — 1 шт.
- Кукуруза консервированная — 30 г
- Соль — 1/4 ч. л.
- Оливковое масло — 10 г
- Черный молотый перец — 1/2 ч. л.
Приготовление обеда:
- Гречку отварить до готовности. Лук и помидор нарезать кубиками. Морковь натереть на крупной терке. Грибы нарезать средними по размеру кусочками.
- На сковороду добавить небольшое количество оливкового масла и обжарить лук до мягкости (примерно 2 минуты). Затем добавляем морковь и грибы. Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим, периодически помешивая, на среднем огне, примерно 5-7 минут. Затем добавляем помидоры, отварную гречку, кукурузу, соль и специи по вкусу. Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим до готовности (примерно 5 минут).
- Подаем с хлебцами и свежим огурцом.
Пищевая ценность (на 520 г):
- Калорийность — 404 ккал
- Белки — 17 г
- Жиры — 14 г
- Углеводы — 54 г
Ужин: чечевица с овощами
Ингредиенты:
- Чечевица — 40 г
- Лук — 40 г
- Огурец — 120 г
- Соль — 1/4 ч. л.
- Оливковое масло — 5 г
- Зелень — пару веточек
Приготовление ужина:
- Чечевицу отварить в подсоленной воде до готовности.
- Лук нарезать небольшими кубиками и обжарить до золотистости на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
- К готовой чечевице добавляем лук и мелко нарезанную зелень. Перемешиваем.
- Подаем со свежим огурцом.
Пищевая ценность (на 395 г):
- Калорийность — 245 ккал
- Белки — 14 г
- Жиры — 6 г
- Углеводы — 33 г
Общая пищевая ценность
- Калорийность — 1200 ккал
- Белки — 45 г
- Жиры — 44 г
- Углеводы — 159 г
Видео
Источник:
