Меню на день для похудения (1200 ккал)

Меню простое, все блюда готовятся без использования духовки и с минимумом затрат времени на приготовление.

Рецепты

Завтрак: оладьи с бананом и творогом

Ингредиенты:

• Банан – 70 г
• Яйцо – 1 шт.
• Творог 5 % – 100 г
• Мука овсяная – 20 г
• Мука кукурузная – 15 г
• Миндаль – 15 г

Приготовление:

1. Банан необходимо размять вилкой, добавить к нему творог и одно яйцо. Перемешать.
2. Теперь добавляем овсяную и кукурузную муку и измельчаем до однородной массы погружным блендером.
3. Обжариваем оладьи с двух сторон на сухой сковороде под крышкой на умеренном огне.
4. Подаем с йогуртом или сметаной. Также я добавила горсть миндаля, чтобы завтрак получился сбалансированным.

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 486 ккал
• Белки — 32 г
• Жиры — 21 г
• Углеводы — 43 г

Обед: овощное рагу с курицей и гречкой

Ингредиенты:

• Гречка (сухой вес) – 40 г

Для овощного рагу (выход 1300 г):

• Грудка куриная – 400 г
• Кабачок – 300 г
• Морковь – 80 г
• Луковица – 1 шт.
• Томаты – 400 г
• Масло растительное – 10 г

Приготовление:

1. Куриную грудку, лук и морковь нарезаем небольшими кусочками. Кабачок нарезаем довольно крупными кусочками. Томат измельчаем погружным блендером.
2. Лук и морковь обжариваем на сковороде с небольшим количеством масла. Через пару минут добавляем куриную грудку и даем немного протушиться. Как только курица поменяет цвет, добавляем кабачки. Немного тушим и добавляем томатный соус. Доводим блюдо до готовности.
3. На гарнир отвариваем гречку. Такой обед даст сытость надолго.

Пищевая ценность (на 220 г овощного рагу и порцию гречки):

• Калорийность — 257 ккал
• Белки — 21 г
• Жиры — 4,6 г
• Углеводы — 33 г

Перекус: творожный десерт с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

• Сливочное масло – 10 г
• Яйцо – 1 шт.
• Какао – 20 г
• Сахарозаменитель (FitParad) – 2 пакетика
• Разрыхлитель – 1/4 ч. л.
• Творожный йогурт – 240 г
• Персик – 100 г
• Черешня – 100 г

Приготовление:

1. Растапливаем сливочное масло и добавляем к нему одно яйцо. Вымешиваем, добавляем молоко, какао, сахарозаменитель и разрыхлитель. Все хорошо перемешиваем.
2. Отправляем массу в микроволновку на 4 минуты. Такого коржа хватит на две порции.
3. Нарезаем корж кубиками и формируем десерт в креманке, поочередно добавив творожный йогурт, бисквит, черешню и нарезанный персик.

Пищевая ценность (на одну порцию 200 г):

• Калорийность — 192 ккал
• Белки — 9,6 г
• Жиры — 9,2 г
• Углеводы — 18 г

Ужин: рубленые котлеты со шпинатом и помидором

Ингредиенты (выход 500 г):

• Помидор – 150 г

Для котлет:

• Куриная грудка – 400 г
• Яйцо – 1 шт.
• Шпинат – 60 г
• Мука кукурузная – 2,5 ст. л.
• Масло – 10 г
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Куриную грудку нарезаем маленькими кусочками.
2. Смешиваем в глубокой ёмкости нарезанную курицу, муку, шпинат, яйцо, соль и перец.
3. Смазываем сковороду маслом и обжариваем котлеты с двух сторон на умеренном огне.
4. Подаем котлеты с помидором.

Пищевая ценность (на 200 г котлет и помидор):

• Калорийность — 265 ккал
• Белки — 33 г
• Жиры — 6,9 г
• Углеводы — 18 г

Общая пищевая ценность

• Калорийность — 1200 ккал
• Белки — 95 г
• Жиры — 42 г
• Углеводы — 111 г

Видео
Источник: receptor.top