Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Предложенное ниже меню с диетическими рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно. Оно поможет вам быстро сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.
Не забывайте, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.
Рецепты
Завтрак: гречневые сырники
Ингредиенты:
- Творог обезжиренный — 150 г
- Мука гречневая — 30 г
- Яйцо — 1 шт.
- Соль — по вкусу
- Сметана 15% (для подачи) — 20 г
Приготовление завтрака:
К яйцу добавляем немного соли, слегка его перемешиваем (не взбиваем) и выливаем к творогу. Перемешиваем понемногу добавляя гречневую муку. Влажными руками формируем сырники и обваливаем их в гречневой муке. Обжариваем сырники с обеих сторон на антипригарной сковороде на медленном огне под крышкой (4-5 минут с каждой стороны). Подаем с небольшой порцией сметаны.
Пищевая ценность (порция 140 г):
- Калорийность — 215 ккал
- Белки — 22,7 г
- Жиры — 7,2 г
- Углеводы — 16,3 г
Второй завтрак: фрукты
Ингредиенты:
- Груша китайская — 100 г
- Мандарин — 50 г
Пищевая ценность (порция 150 г):
- Калорийность — 58 ккал
- Белки — 1 г
- Жиры — 0 г
- Углеводы — 11 г
Обед: суп-пюре из кабачка с рисовой запеканкой и курицей
Ингредиенты (на 3 порции):
- Кабачок замороженный — 350 г
- Зелёный лук — 50 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Оливковое масло — 5 г
- Орегано
- Вода — 200 мл
- Рис бурый — 70 г
- Пармезан (сыр твёрдых сортов) — 25 г
- Яйцо — 1 шт.
- Петрушка — 5 г
- Куркума
- Филе куриной грудки — 310 г
- Чеснок сушеный, лук сушеный, перец, соль
Приготовление запеканки:
Бурый рис отправляем в кастрюлю и заливаем водой. Солим и добавляем куркуму. После закипания огонь убавляем до минимума и варим до готовности риса (примерно 30 минут). Готовый рис немного остужаем, после чего добавляем к нему слегка разболтанное яйцо, мелко нарезанную зелень петрушки и натертый на мелкой терке сыр. Тщательно перемешиваем и выкладываем в небольшую емкость для запекания. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.
Приготовление куриной грудки:
Филе куриной грудки натираем с двух сторон солью, перцем, сушеным чесноком и луком. Оставляем на 15 минут. После чего готовим грудку на хорошо разогретом гриле примерно 5 минут.
Приготовление супа:
На дно небольшой кастрюли наливаем немного оливкового масла. Выкладываем мелко нарезанный зеленый лук и измельченный чеснок. Слегка их обжариваем, после чего добавляем замороженный кабачок, 200 мл воды и немного соли. Варим под крышкой при слабом кипении примерно 10 минут, чтобы кабачок стал мягким. Затем пюрируем суп погружным блендером до однородного состояния. В готовый суп добавляем щепотку сушеного орегано, накрываем крышкой и снимаем с огня. Оставляем настаиваться на 10-15 минут.
Пищевая ценность (порция 350 г):
- Калорийность — 294 ккал
- Белки — 32 г
- Жиры — 9 г
- Углеводы — 22 г
Полдник: овощной салат с кедровыми орешками
Ингредиенты:
- Огурец — 100 г
- Перец (жёлтый/красный) — 35 г
- Салат айсберг — 100 г
- Кедровые орехи (или кешью) — 5 г
- Оливковое масло — 5 г
- Бальзамический соус — 5 г
Приготовление полдника:
Нарезаем огурец и сладкий перец. Салат рвем руками на мелкие части. Все овощи выкладываем в салатницу и немного солим. Заправляем небольшим количеством оливкового масла и хорошо перемешиваем. Сверху посыпаем кедровыми орешками и поливаем бальзамическим соусом.
Пищевая ценность (порция 200 г):
- Калорийность — 120 ккал
- Белки — 3 г
- Жиры — 8 г
- Углеводы — 9 г
Ужин: рыбные фрикадельки в томатном соусе с капустой
Ингредиенты (на 2 порции):
- Филе трески — 200 г
- Отруби ржаные — 5 г
- Лук репчатый — 15 г
- Укроп — 2 г
- Томаты кусочками в с/с — 180 г
- Брокколи замороженная — 100 г
- Цветная капуста замороженная — 200 г
- Чеснок, соль, перец белый молотый, базилик сушеный
Приготовление ужина:
Филе трески и небольшой кусочек репчатого лука измельчаем в блендере до однородности. К полученному фаршу добавляем мелко нарезанную зелень укропа, белый молотый перец, немного ржаных отрубей и соль. Перемешиваем. Влажными руками формируем небольшие тефтельки и выкладываем их в ёмкость для запекания. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 6 минут.
Брокколи и цветную капусту нарезаем на небольшие части и выкладываем в форму к уже запекшимся фрикаделькам. Сверху добавляем томаты в собственном соку и посыпаем сушеным базиликом. Солим по вкусу и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Перед подачей блюдо посыпаем мелко нарезанной зеленью укропа.
Пищевая ценность (порция 300 г):
- Калорийность — 149 ккал
- Белки — 22,5 г
- Жиры — 1,5 г
- Углеводы — 10,5 г
Общая пищевая ценность
- Калорийность — 836 ккал
- Белки — 81 г
- Жиры — 26 г
- Углеводы — 69 г
Видео
Источник:
