Почему правильное питание является одним из важнейших моментов в формировании организма юных спортсменов, и как не сойти с ума от ограничений в еде. Рекомендации даёт основатель клуба каратэ «Дзаншин» и главный тренер клуба Александр Мисунов — тренер с 17-летним стажем в своей профессии.
Здоровое питание — это не так сложно, как кажется. Питание должно содержать достаточное, но адекватное количество питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, проще говоря, быть сбалансированным и разнообразным.
В случае детей, занимающихся каким-либо спортом, здоровое питание особенно важно, потому что они тратят много энергии на тренировках, а организму требуется восполнять недостающие ресурсы.
Советы и рекомендации
Вот несколько простых, но важных рекомендаций по питанию детей, занимающихся каким-либо видом спорта.
Углеводы
Они очень важны для поддержания энергии во время тренировок. Дети должны употреблять углеводы до и после тренировок, чтобы поддержать запасы гликогена в мышцах и помочь организму восстановиться. Хорошие источники углеводов включают фрукты (бананы, яблоки, хурма), сухофрукты (изюм, курага, финики), овощи (огурцы, помидоры, картофель, свёкла), злаки и бобовые (чечевица, горох, бобы).
Белки
Способствуют росту и восстановлению мышц после тренировок, а также помогают поддерживать здоровье костей. Хорошие источники белка содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых и орехах.
Вода
Необходима для гидратации организма и поддержания здоровья. Дети должны пить достаточное количество воды в течение дня, а также перед, во время и после тренировок. В идеале стоит потреблять не менее 1,5-2 литров воды за сутки.
Здоровые жиры
Они необходимы для поддержания здоровья кожи, волос и нервной системы. Хорошие источники здоровых жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе
Фрукты и овощи являются источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают укреплять иммунную систему и повышать выносливость.
Еда до тренировки
У детей должен быть небольшой перекус или легкий прием пищи за 30-60 минут до тренировки. Хорошим вариантом будут фрукты (бананы, яблоки), йогурт или кефир, злаковые хлопья, орехи, сухофрукты.
Еда после тренировки
Желательно делать белково-углеводный перекус в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы помочь организму восстановиться, особенно если после тренировки ждёт долгий путь домой. Хорошие варианты включают бананы, мюсли, питьевой йогурт, цельнозерновые хлебцы и злаковые батончики.
Разнообразие
Важно, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным, включал все группы пищевых продуктов и предоставлял достаточное количество энергии и питательных веществ для поддержания здоровья и развития детей.
Порции
По большей части, можно есть всё! Но, как и в любом деле, нужно знать меру. Ребенок должен получать достаточно питательных веществ, но не должен переедать. Лучше есть мало, но часто, чем наоборот.
Конечно, мне бы хотелось сказать, что фаст-фуды, выпечку, сладости и газировки необходимо исключать из своей жизни, но чрезмерное постоянное ограничение в еде может навредить намного больше (психологически), чем пачка картошки фри для физической формы. Поэтому просто советую знать меру в количестве и частоте употребления всяких вкусных вредностей.
БАДы и витамины
На мой взгляд, все необходимые витамины лучше находить в пище, желательно природного происхождения (фрукты, овощи, ягоды, орехи), и не употреблять какие-либо активные добавки. Но если у ребёнка есть индивидуальные особенности, например, острый невосполнимый дефицит какого-либо витамина, то лучше обратиться к врачу, который даст профессиональные рекомендации по приему витаминов.
В целом, важно, чтобы рацион детей, ведущих спортивный образ жизни, был сбалансирован и разнообразен, включал все группы пищевых продуктов и приносил достаточное количество энергии и питательных веществ для поддержания здоровья тела и крепости духа. Стоит также обратить внимание, что потребности в питании могут отличаться в зависимости от возраста, пола, вида и интенсивности физической активности, но основы здорового питания едины для всех.
Источник:
